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健康診断で引っかかって以来、
ちょっと意識を改善！
健康のために運動を始めたんだけど、なかなかLDLコレステロール値が下がらない……。もしかして知らず知らずのうちに、コレステロールを上げてしまう食事をしていませんか？
運動ではあまり下がりませんが、食事を見直すことで解決できます。コレステロールや飽和脂肪酸の摂取量を減らしてみましょう。
LDLコレステロール値を上げる食事
血中のコレステロールが増えると、LDLコレステロール値も上昇します。食物由来のコレステロールは、動物性の食品によることがほとんどです。
中でも卵黄は、１個(20g)につき 280mgと、かなりの量のコレステロールが含まれています。うなぎの蒲焼(100g)は230mg、イカ(80g)は256mgで、卵黄と合わせてとくに多量だとされています。
他には鶏レバー、あん肝、牛レバーなどの肝系、ししゃも、たらこ、すじこなどの魚卵系が、高コレステロール食品として有名です。
コレステロールの摂取の適正量は、
500～600mg/日です。
これを意識して、普段の食事で上記の食品を食べ過ぎないようにしましょう。
また、アルコールも要注意です。
アルコールは肝臓に負担をかけ、コレステロールを貯蔵しにくくなり、LDLコレステロールが増加する原因になります。
食べ過ぎによるカロリーオーバーで中性脂肪が増えると、これもまたLDLが増えます。
コレステロール値を下げるには、
・お酒はほどほど、
・常に腹八分目が原則です。
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LDLコレステロール値を下げる食事
血中のコレステロールを減らせば、
LDLコレステロール値も下がります。
・大豆
大豆に含まれるレシチンやサポニンなどの成分に、代謝を促しコレステロール値を下げる働き、LDLコレステロールを減らす働き、
善玉コレステロール(＝HDLコレステロール)を増やす働きがあります。
・お茶
カテキンがコレステロールの吸収を抑制します。効能を特化させた特定保健用食品のお茶が、いろんなメーカーから発売されています。
・野菜＆果物
ビタミンCが、コレステロールを減らしてくれます。いちごやキウイ、ブロッコリーなどに多く含まれます。ビタミンCは熱と水に弱いため、できるだけ果物は生で、野菜は茹でるよりは炒めて、またはレンジ加熱で食べましょう。
・ミネラルを多く含むもの
ミネラルのうち、亜鉛とクロムがコレステロールを正常に保ってくれます。亜鉛は牡蠣、牛肉の赤身、煮干しに多いです。クロムは青のりやひじき、海苔など海藻類に豊富です。他にもいろんな食品に含まれているので、通常の食生活で不足することはほぼありません。
ただ、クロムの過剰摂取は健康上よろしくないため、サプリメントなどで摂る際には注意が必要です。
コレステロール基礎知識
そもそもコレステロール自体は、身体に必要なものですが、増えすぎると害になります。
LDLとは、肝臓に貯蔵されているコレステロールを身体中の細胞に運ぶ役割を持つ特殊なタンパク質です。
コレステロール単体では血液に溶けないので、
タンパク質とくっついて「複合体」になります。
この複合体がLDLコレステロールで、通称悪玉コレステロールと呼ばれます。
ちなみに肝臓にコレステロールを運ぶのが、
HDLコレステロールです。LDLとHDLを合わせて総コレステロールと言います。
総コレステロール値が高くても、HDLコレステロール値が高く、LDLコレステロール値が低ければ大丈夫です。
コレステロール値が低ければ低いほどいいわけではありません。低すぎるとまた別の病気のリスクが上がるので、標準値があるのです。
まとめ
いくら運動をしても、
以前と変わらず暴飲暴食していると
LDLコレステロール値は下がりません。
将来のために、
食生活も改めてみましょう。
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