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摂りすぎると危険かも!? タンパク質の摂取量の目安を知っておこう!

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中学生の頃、
栄養素について学んだことがあると思います。

その中のたんぱく質の働きについて
覚えておられますか?

筋肉や臓器の大切な構成成分で、
酵素、抗体、ホルモンの原料になります。

たんぱく質が極端に欠乏すると、
体力や免疫力が低下し
血管が細くなり、成長障害がおきます。

大人では、脳卒中の要因ともいわれます。

ですが、過剰摂取は?

たんぱく質を摂り過ぎると体に与える影響とは?

余分なタンパク質は、予備のエネルギーとして
脂肪となって蓄積されます。

タンパク質は、
糖質や脂質に比べれば太りにくい栄養素。

ですが最終は、
糖質とほぼ同じだけのエネルギーを生み出します。

つまり、筋肉を増やそうと思ってタンパク質を摂りすぎると、
筋肉以上に体脂肪が増えてしまう危険もある、
ということです。

たんぱく質は、分子の構造が複雑なため、
分解、吸収に時間がかります。

内臓にとって大きな負担となるので、
摂りすぎの状態が続くと、
老廃物の分解に関わっている腎臓や肝臓に異常を起こす
可能性が出てきます。

また消化しきれないタンパク質から
出た毒素が腸内環境を悪化させるため、
これが老化を早めたり発ガン率を上げたりする、
とも言われています。

これらの事を考えると、
タンパク質の必要量に対して神経質になるより、
必要量より少ないくらいが良い、
という感覚を持つべきかもしれません。

なぜならタンパク質は、
少々不足くらいであれば、
体内で他の栄養素からも合成できるからです。

逆にサプリメントなどを摂りすぎて
健康を害するような事態より、
ずっと安全かもしれません。

一目瞭然!たんぱく質の摂取量の目安や効果とは?

一日に必要なタンパク質の量について
あらためて調べてみます。

必要量は体重と生活状況で変化します。

普通体型で運動量が少なめの人
体重×1.08=必要量
(やせすぎの人は目標体重で計算してください。)

筋肉多めの体型で運動量も多めの人
体重×1.30=必要量

激しい運動量・筋トレ中の人
体重×1.50~2.00=必要量

例 陸上部の大学生
体重68㌔ 68×1.30=88.4gとなります。
(運動量によっては、もう少し多く必要)

運動部の大学生は、当然運動量が多めですから、
摂取量も多く必要です。

では、88.4gのタンパク質を
1日に摂取するためのメニューを考えてみます。

先に、食材別のタンパク質含有量を知っておくと便利です。

食材100gあたりのタンパク質量
鶏肉 15~25g
豚肉 15~20g
牛肉 10~20g
(いずれも脂身の部分は、タンパク量が少ない)
魚介類 平均20g
豆類  平均8~10g
牛乳  3g程度
卵   6g(1個)
チーズ 20g(プロセス)
ご飯や麺類も数グラムのタンパク質を含みます。

肉類や卵などのタンパク質を
動物性タンパク質と言うのに対し、
豆類や炭水化物などに含まれるタンパク質を
植物性タンパク質と言います。

植物性タンパク質は、
腎臓や肝臓に優しいタンパク質です。

将来的な成人病予防のためにも、
この植物由来のタンパク質を多めに摂取しましょう。

朝食メニュー
ご飯お茶碗に1杯  2.5g
お味噌汁      1.5g
ハムエッグ     8.0g
ほうれん草のお浸し 1.0g
納豆1/2パック   3.5g
タンパク質計    16.5g

昼食メニュー
生姜焼き定食
ご飯お茶碗に1杯  2.5g
お味噌汁      1.5g
豚肉        20.0g
サラダ       1.2g
牛乳180      5.5g
タンパク質計    30.7g

夕食メニュー
焼き魚定食
ご飯お茶碗に1杯  2.5g
スープ       1.0g
魚         22.5g
卯の花(おから)  5.6g
サラダ       1.0g
タンパク質計    32.6g

夜食
クラッカー3枚   1.2g
豆乳180      6.3g

1日総合計     87.3gです。
(内 動物性タンパク質55g)

目標の88.4gに対して、
すこし少なめの87.3gとなりました。

タンパク質摂取の大切さと、過剰摂取の危険について
再確認していただけましたでしょうか?
 
意識して上手に摂ってくださいね。

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