思いっきり運動したあとに襲ってくる筋肉痛。
早く治して、また元気に動きたい！
そんな家族を、食事で応援できないかな？
と思いますよね。
筋肉痛の回復に効く食べ物をご紹介します。
ぜひ、参考にしてください。
筋肉痛の回復に効果がある食べ物は？
筋肉痛は、
運動などによって傷付いた筋繊維を
修復するときに起こります。
なので、修復を助けることによって、
筋肉痛を早く回復させることができます。
筋繊維の修復に必要なのは、タンパク質です。
だからと言って、過剰に摂取する必要はありません。
一度に吸収できるタンパク質の量には、限界があります。
1日では、
体重 1㎏につきタンパク質 1gの摂取が
推奨されています。
運動後にとる一回分の量としては、
15～ 25gもあれば十分だそうです。
タンパク質といえば、肉ですね！
できるだけ効果的に食べたいなら、
赤身の多い部分を選ぶようにしてください。
赤身は、タンパク質の吸収に役立つミネラルも豊富です。
・牛肉なら ランプ（腰からお尻までの赤身）、もも
・豚肉なら もも、ひれ
・魚肉なら マグロ、カツオ、ブリなど
卵‣大豆‣乳製品にも、タンパク質は豊富に含まれています。
具体的な高タンパクの食品をご紹介します。
・鶏胸肉
皮をとって調理すればヘルシーです。
・納豆
植物性タンパク質のほか、
鉄分やカルシウムなどのミネラルもたっぷりです。
・牛乳
タンパク質と、タンパク質の吸収を助ける
ミネラルが含まれています。
脂質が気になるときは無脂肪牛乳を選びましょう。
・豆乳
牛乳が苦手ならこちらがオススメ。
・ツナ
食事に手軽に取り入れられるマグロですね。
オイル漬けではなく水煮のものを選ぶと、
余分な油を摂取せずに済みます。
運動をした後の30分間は、
“回復のゴールデンタイム” と呼ばれます。
運動後30分以内、最低でも1時間以内に、
さっと口にできるよう準備しておくのが理想です。
早めに、食事を始められるのがベターです。
運動した後で直ぐには食事が入らなかったり
時間的に難しかったりとかなら、帰ってきたら、
コップ1杯の牛乳を手渡してあげるのもいいですね。
筋肉痛回復に効くコンビニごはん
スポーツ終了後、家での食事まで時間があくようなら、
帰宅途中にコンビニに寄ってみてはどうでしょう。
手軽に口にできて高タンパクな商品が意外とそろっています。
おススメは、
サラダチキンやスモークチキンなどの鶏肉。
高タンパクなうえ低脂質なので、
純粋にタンパク質を補給したいときに最適です。
ただし、味付け済みなので塩分が高め。
高血圧の場合は食べすぎに注意してくださいね。
次に、タンパク質補給に適しているのは、半熟卵です。
ラーメンなどの付合せようで売られていることが多いですが、
そのまま単品で食べてもおいしいですよ。
これ１つで 8gのタンパク質を得られます。
半熟が嫌いな人は、味付きの煮卵もいいですね。
コンビニでは生卵も置いてありますが、
さすがにその場では食べにくいですからね。
最後は、ウイダー inのプロテインバー。
その名の通り、プロテイン＝タンパク質を補給できる
ウエハースタイプのサプリメント食品です。
1本で 10ｇのプロテインを摂取できますが、
カロリーは 188Kcalあるので、
食べ過ぎるとカロリーオーバーに。
味も見た目もお菓子のようですが、
サプリメントということを忘れないようにしてくださいね。
タンパク質と一緒に炭水化物を
タンパク質は、炭水化物と一緒に食べることで、
身体に吸収されやすくなります。
炭水化物を摂取すると、インスリンの分泌が促進されます。
インスリンは、タンパク質を身体に吸収する動きを助けます。
タンパク質ばかりを気にして、
鶏肉のみのメニューだけでは効果が薄いんですね。
白米やパンと一緒に、先ほど紹介した
納豆や赤身の肉類を食べるようにしましょう。
サプリメントの中にも、プロテインと一緒に
炭水化物が多く含まれているものもあります。
まとめ
・筋肉痛の回復を助けるのは、タンパク質
・肉、魚、卵、大豆、乳製品に多く含まれる。
・タンパク質は炭水化物と一緒に食べると、
筋肉痛回復の効果がアップする。
・運動後、できれば 30分以内に食べると良い。
家での食事はもちろん、
外食でも適切なアドバイスをして、
早く筋肉痛を治してあげたいですね。
