サバ缶とイワシ缶、栄養が豊富なのはどっち？効果・選び方・美味しいレシピまで

ここ数年、スーパーの棚で常に見かけるようになったサバの水煮缶。
「骨まで柔らかく食べられて栄養満点、しかも手軽！」とテレビや雑誌でも何度も取り上げられ、ブームからすっかり定番食品になりました。

そして今、静かに人気を広げているのがイワシ缶です。
実はこのイワシ缶、サバ缶と同じ青魚の仲間で、栄養価や健康効果がとても高く、目的によってはサバ缶以上におすすめできることもあります。

この記事では、サバ缶とイワシ缶の栄養比較・健康効果・缶汁の活用法・レシピ・選び方・保存方法までを、女性や初心者の方にもわかりやすくまとめました。
「どっちを買うか迷う…」というときの参考にしていただける内容です。

サバ缶・イワシ缶の基本情報

どちらも青魚の代表格で、必須脂肪酸のDHAとEPAを豊富に含んでいます。
必須脂肪酸とは、体内で作ることができないため、食事から摂取する必要がある大切な脂質です。

• DHA（ドコサヘキサエン酸）：脳や神経の働きを助け、記憶力・集中力をサポート

• EPA（エイコサペンタエン酸）：血液をサラサラにし、血管の健康を維持

缶詰は、生の魚をそのまま缶に詰めて高温で加熱殺菌するため、旨味や栄養が閉じ込められます。さらに長期保存でき、調理不要でそのまま食べられるのも魅力です。

栄養成分の比較（100gあたり）

※文部科学省「日本食品標準成分表」およびUSDA（米国農務省）データを参考。商品により変動あり。

ポイント

• サバ缶 : DHAが多め

• イワシ缶 : EPAが多め

• カルシウムやビタミンE : イワシ缶の方がやや高い傾向

缶汁まで活用する理由とレシピ例

DHAやEPAは脂溶性で、加熱の過程で缶汁に溶け出します。
缶汁ごと使えば、栄養を余すことなく摂取できます。

活用レシピ

• サバ缶汁入り味噌汁：魚介の旨味が加わり出汁いらず

• イワシ缶汁の炊き込みご飯：生姜や醤油と相性抜群

• 缶汁＋トマトスープ：オメガ3入りのヘルシースープに

簡単＆おしゃれレシピ集

和風

• サバ缶と大根おろしのポン酢和え

• イワシ缶と生姜の炊き込みご飯

洋風

• サバ缶トマトパスタ

• イワシ缶アヒージョ（にんにく・キノコと煮るだけ）

中華風

• サバ缶麻婆豆腐

• イワシ缶チャーハン（青ネギたっぷり）

選び方とおすすめ商品

• 水煮缶：アレンジしやすく塩分控えめ

• 味付け缶：そのままでも美味しいが塩分高め

• オイル漬け：風味豊かで洋風アレンジ向き

人気ブランド例

• スーパー：マルハニチロ、極洋

• 通販：伊藤食品（美味しい鯖水煮）、はごろも

保存方法と賞味期限

• 常温保存（直射日光・高温多湿を避ける）で約3年

• 非常食としてストックも◎

• 賞味期限切れでも未開封なら食べられる場合もありますが、必ず見た目・匂いで安全確認を

妊娠中・子ども向けの注意点

• サバやイワシは水銀量が低く比較的安全

• 小骨がある場合は取り除く

• 妊婦・減塩中の方は味付け缶より水煮缶を

まとめ

• EPA重視＝イワシ缶／DHA重視＝サバ缶

• 缶汁まで使って栄養を丸ごと摂取

• 和洋中の幅広いレシピで飽きずに続けられる

健康・美容・時短・非常食…どんなライフスタイルにも寄り添える万能食材です。
今日の食卓に、ぜひ取り入れてみてくださいね。