仕事に集中しなければと思うのに、
頭の中はゆっくりと眠りたいという欲求でいっぱい
なんて経験はありませんか？
毎日遅くまで勉強している受験生、
赤ちゃんの夜泣きに悩むお母さん、
誰にとっても睡眠不足は辛いものですよね。
できれば睡眠不足の原因となっている状況を変えて
睡眠時間をしっかりと確保できれば良いのですが
なかなかそうもいかないことも多く難しいですよね。
実は睡眠不足による身体の不調は
ほんの短時間で解消できます(^^)/
お仕事のお昼休みや勉強の休憩時間
赤ちゃんがねんねしているちょっとした時間を上手に使って
辛い睡眠不足を解消して、頭をすっきりとさせる方法です。
辛い日々を過ごしている方にお役に立てれば幸いです(^^)/
短時間の居眠りで頭はスッキリする！
夜の睡眠時間を十分に確保することが一番かもしれませんが
それぞれ事情があってそうもいかない方もいることでしょう。
そんな方のために
短時間で睡眠不足を解消できる方法は
15分～30分の仮眠を取ることです。
仕事中や授業中に居眠りをすると上司や先生から怒られますが
お昼休みや休憩時間に上手に仮眠を取ることで
疲労回復の効果を得ることができます。
また、赤ちゃんのお世話でお疲れ気味のお母さんにも
赤ちゃんが寝ている少しの間、仮眠をすると頭がすっきりして
子育てと家事を効率よく進めることができるようになります(^^♪
・仮眠を大丈夫な時間に安全な場所を確保する
・座ったままよりかかるなど楽な体勢をとる
・起きる時間を強く意識する
・仮眠に入る前にカフェインを取る
・仮眠に適した時間は 15分 ～ 30分
うっかり寝すぎたということがないように注意しましょう。
カフェインに眠気を覚ます効果があることはよく知られています。
実はカフェインの覚醒作用は
摂取して 20分ほどして効果が現れます。
仮眠の前にカフェインを取っておくことで
短時間の仮眠でもすっきりと目覚めることができます。
睡眠不足が続くと心も身体もボロボロに
睡眠不足が続くと
心や身体にこのような辛い症状がでるようになります。
① 心の不調
・ 正常な判断が出来にくい
私たちは生活をする中でさまざまな場面で
頭の中で情報を整理しています。
例えば、夕飯の支度をするとしたら
ひとつの料理をすすめながら同時に別の料理を準備し
手が空いたら調理器具を洗うなど
同時に複数の物事を頭の中で整理しながら
こなしていかなければいけません。
しかし、睡眠不足で頭の中で情報が整理できないと
正常な判断ができず、作業の効率が落ちてしまいます。
・ なにをするにも自信がない
正常な判断ができないと
仕事や家事で失敗することが増えます。
失敗が積み重なると次第に自信を失い
自分はなにをしても駄目な人間だと思うようになります。
・ ストレスを感じやすい
失敗から人に迷惑をかけたり
人から仕事のミスを指摘されたりと
周囲との関係も悪くなっていきます。
人間関係にも悩みを抱えるようになると
ストレスがたまり心の健康状態が悪くなってしまいます。
② 身体の不調
・免疫力が低下する
人は寝ているときに免疫細胞の働きが活発になります。
そのため睡眠不足が続くと免疫細胞の働きがにぶり
風邪などのささいな病気にかかりやすくなります。
・頭痛・腰痛・肩こりなど身体に痛みを感じる
人は２本の足で立って活動しているだけで
頭や腰、肩に負担をかけています。
その負担はベットに横になって眠ることで開放され
昼間の疲れを解消しています。
しかし、睡眠不足が続くと
昼間の筋肉の疲れを解消することができず
疲労が蓄積していきます。
そのため、頭痛、腰痛、肩こりとして
身体の痛みを感じるようになります。
・ 肥満になる
人の脳は空腹の時に分泌されるグレリンと
食事を終えて満腹になった時に分泌されるレプチンという
ホルモンのバランスによって
食欲をコントロールしています。
しかし、睡眠不足によって
２つのホルモンのバランスが乱れ
その結果食欲が増し肥満になりやすくなります。
睡眠の質を高めるためにできること
短時間の仮眠も睡眠不足の解消に効果的ですが
もうひとつ大切なことがあります。
それは
夜の睡眠の質を高めることです。
睡眠の質を高めるためには
・ 寝る前はリラックスする
心地よく眠りに陥るために寝る前は
完全にリラックスできるような時間を持ちましょう。
「お気に入りのヒーリングミュージックを聞く」
「気持ちよいと感じる程度のストレッチを行う」
「あぐらをかいて瞑想する」などがお勧めです。
・ 起床時間を決め、生活のリズムを作る
寝る時間を決めることは難しい方も
朝起きる時間は決めて生活のリズムを作りましょう。
朝は太陽の光を浴びて伸びをすることで
体内時計を整えることができます。
・ 寝る前４時間は食べ物を口にしない
胃の中に食べ物がある状態で眠ると
身体の中で消化活動が行われるため
熟睡することができなくなってしまいます。
夕飯はできるだけ早めに済ませましょう。
夜はぐっすり、昼間はしゃっきりで心も身体も快調！
働き者で真面目な人ほど
頑張りすぎてしまう傾向があります。
しかし、睡眠不足になるほどの頑張りは
心や身体の健康を害してしまいます。
眠い目をこすりながら頑張るよりも
時には思い切って寝ることも大切です。
ぜひこちらを参考にして
短時間でも質の高い睡眠や上手な仮眠を取り
健康でやる気に満ちた楽しい毎日を送りましょう(^^)/
